העלייה הרומנית - תרגיל יעיל להגדלת הישבן ואת גיד הברך

העלייה הרומנית - הוא תרגיל יעיל להגדלת הישבן ושרירי הגב העליון של הירך. בנוסף, זה מעבה את גיד הברך למעלה באמצע שלו, ועוזר להשיג ממשק ברור בין hamstrings והישבן. התרגיל מומלץ לעוסקים בספורט כגון כדורעף, כדורסל, ריצת ספרינט ו קפיצות.

ביצוע נאה

טכניקת תרגילים "עליית רומנית" די קשה. אבל כדי להשיג את התוצאות הרצויות, יש צורך לדבוק בה. אז, לקחת משקולת מעט רחבה יותר מאשר כתף אחיזת רוחב על גבי. ידות צריכות ובכך להיות הופנה לאחור ממוקמות על הירכיים. לעמוד זקופים, מעט prognuv גב תחתון, כתפיים כפופות לאחור, חזו.

הסנטר צריך להישמר מקביל לרצפה, ברכיים ישרות, כתף רגל רוחב בנפרד. עכשיו נשימה מחזיקה גב תחתון בשוקת, לאט להטות את האגן לאחור, ובאותו הזמן, להטות את הגוף קדימה. בום הוא נטה צריך לעלות בהדרגה ליפול על פני השטח של הרגליים, כמעט נוגעות ירכיים, ברכיים ושוקיים. הטה את הגוף כל עוד הגוף לא יהיה מקביל לרצפה. מוט Grif מגיע לכ באמצע הרגל התחתונה.

לאחר שתגיע לנקודה הנמוכה ביותר של פעילות גופנית, לא לנשוף, אלא פשוט לשנות את כיוון התנועה ולחזור למצב ההתחלתי. אל תשכחו לשמור לטפס כיפוף במותניים ולהדק את הישבן. נשיפה יכולה להיעשות רק כאשר אתה עובר את תחנת המעלית הקשה ביותר. כאשר תרגילי ביצוע שדרה צריכה להתכופף באופן טבעי, רגליים ישרות, הראש אינו מוטה. נקודת המשען צריך ליפול על עקביו. אחרת, ייתכן שיהיה צורך לממש את עמוד השדרה.

המלצות על יישום התרגיל

במהלך ביצוע להרים רומנית מאוד חשוב לעקוב אחר בחזרה - זה צריך להיות קו ישר. אם אתם מתקשים לשמור הגב התחתון בשוקת, עדיף להפסיק, גם אם הגוף לא מקביל לרצפה. אין נפילת נקודה מתחת סיבוב לאחור, כך אתה מגדיל את הסיכוי לפגוע לנהוג ואינו לאמן את שרירי הגב של הירך.

עלייה או משיכה רומנית דורשת זזת הבר על רגליו, אחר זה יהיה תרגיל שונה, ואת העומס ייפול על קבוצות שרירים אחרות. אם התרגיל מבוצע בהתאם טכניקה, העומס הוא מרוכז על הבינוני והגבוה גיד הברך והישבן. כך השרירים ואת הישבן הועמסו למקסימום, אתה צריך לשמור את הרגליים ישרות ולתקן אותם מפרקי הברך. האם התרגילים שאתה צריך להרים עם רגליים ישרות - כיפוף רגליים רחבות מפחיתים את העומס על האמסטרינגס.

אין למשוך את המשקולת עם הידיים או בשל עומס המותני צריך ליפול על הישבן האחורי של הירך. שרירי עמוד השדרה צריך להיות מתוח, אבל רק כדי למנוע ממנה לנוע. אין צורך להתאמץ ולחץ.

תרגילי תכונות

ישנה דעה כי העלייה הרומנית לביצועים טובים על הספסל או פלטפורמה שרירי הירך כבר נמתח, אך למעשה, את המתח הגדול מתרחשת ברגע שבו המוט אל רמת-שין באמצע.